راهنما
راهنمای دویدن
چند نوشتهٔ کوتاه دربارهٔ چیزهایی که موقع شروع دویدن معمولاً کسی توضیح نمی‌دهد.
دویدن بدون اینترنت: GPS چطور آفلاین کار می‌کند
چرا ثبت مسیر دویدن به اینترنت نیاز ندارد، چه چیزی بدون اینترنت کار نمی‌کند، و چطور قبل از دویدن آماده شوی.
تمپو در دویدن چیست و چطور حسابش کنیم
تمپو یعنی چند دقیقه برای هر کیلومتر. چطور محاسبه می‌شود، چرا عدد GPS گاهی نوسان دارد، و اسپلیت کیلومتری چه می‌گوید.
شروع دویدن از صفر: برنامهٔ هشت‌هفته‌ای پیاده‌روی و دو
یک برنامهٔ تدریجی برای کسی که تا حالا ندویده: از تناوب پیاده‌روی و دو تا سی دقیقهٔ پیوسته، سه بار در هفته.
چرا مسافت دویدن در اپ‌های مختلف فرق می‌کند
دو اپ روی یک مسیر دو عدد می‌دهند. دلیلش خطای GPS است، و اینکه هر اپ با آن خطا متفاوت برخورد می‌کند.
قلمرو چطور حساب می‌شود
شهر به شش‌ضلعی‌های حدوداً یک‌کیلومتری تقسیم می‌شود و هر سلول به کسی می‌رسد که در آن بیشتر دویده. جزئیات، از جمله چیزی که عمداً حساب نمی‌شود.
دویدن در هوای آلوده: کی بدویم و کی نه
شاخص AQI را چطور بخوانیم، در کدام عدد دویدن بیرون را تعطیل کنیم، چه ساعتی و در کدام مسیر آلودگی کمتر است، و ماسک چقدر کمک می‌کند.
دویدن در گرما: ساعت، آب و نشانه‌های خطر
در تابستانِ اهواز، بندرعباس، یزد یا قم چطور بدویم: کدام ساعت، چند هفته برای عادت‌کردن بدن، آب چقدر، و کدام نشانه‌ها یعنی همین حالا بایست.
دویدن و کاهش وزن: چه انتظاری واقع‌بینانه است
دویدن چند کالری می‌سوزاند (حساب سرانگشتی)، چرا با این حال برای کاهش وزن جواب می‌دهد، چند بار در هفته و با چه سرعتی، و اشتباه‌هایی که نتیجه را می‌خورند.
از ۵ کیلومتر به ۱۰ کیلومتر: برنامهٔ هشت‌هفته‌ای
اگر می‌توانی سی دقیقه پیوسته بدوی، این برنامه در هشت هفته با سه جلسه در هفته تو را به ۱۰ کیلومتر می‌رساند — با دویدنِ طولانیِ آهسته، نه با تندتر دویدن.
گرم کردن قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن
پنج دقیقهٔ اول و پنج دقیقهٔ آخر هر دویدن چه باید باشد، کشش قبل از دویدن چرا توصیه نمی‌شود، و شواهد دربارهٔ کشش و آسیب چه می‌گویند.
دویدن صبح یا شب: کدام بهتر است
صبح راحت‌تر عادت می‌شود، عصر بدن آماده‌تر است؛ و در شهرهای بزرگ، ساعتِ دویدن با آلودگی و گرما هم گره خورده. یک جواب صادقانه به سؤالی که جواب یکی ندارد.
تنفس در دویدن: از دهان یا بینی، و چرا نفس کم می‌آوری
نفس‌کم‌آوردن در دویدن معمولاً مشکلِ تنفس نیست، مشکلِ سرعت است. اینکه از کجا نفس بکشی، با چه ریتمی، و چه وقت باید آهسته‌تر بدوی.
قبل و بعد از دویدن چه بخوریم
با معدهٔ خالی بدویم یا نه، چند ساعت بعد از غذا، چه چیزی سبک است، و بعد از دویدن چه لازم است — بدون مکمل و بدون پیچیدگی.
درد پهلو (سنگ‌کوب) حین دویدن: چرا می‌آید و چه کنیم
دردِ تیزِ زیرِ دنده که وسطِ دویدن می‌گیرد: چه چیزهایی با آن همراه است، در همان لحظه چطور رفعش کنی، و چطور کمترش کنی.
تردمیل یا بیرون: فرقِ واقعی چیست
تردمیل نرم‌تر و قابل‌کنترل است، بیرون واقعی‌تر و سخت‌تر. چه وقت کدام را انتخاب کنی، چرا مسافتِ دو با هم نمی‌خواند، و چرا اپ‌های GPS تردمیل را نمی‌بینند.
دویدن در سرما و زمستان: لباس، گرم‌کردن، یخ و باتریِ گوشی
چطور لباس بپوشی که نه سردت شود نه خیسِ عرق، چرا گرم‌کردن در زمستان طولانی‌تر است، کجا نباید بدوی، و چرا GPS گوشی در سرما زود خاموش می‌شود.
چقدر بدویم که چربی بسوزد: دو افسانهٔ رایج و عددِ واقعی
آیا چربی‌سوزی از دقیقهٔ بیستم شروع می‌شود؟ آیا باید در «ناحیهٔ چربی‌سوزی» بدوی؟ جواب هر دو نه است، و چیزی که واقعاً حساب می‌شود مجموعِ هفته است، نه یک عدد در وسطِ جلسه.
دویدن یا پیاده‌روی؟ کدام برای تو بهتر است
مقایسهٔ صادقانهٔ دویدن و پیاده‌روی: تفاوتِ واقعی در کالری، فشار روی مفاصل، و اینکه چرا برای خیلی‌ها جوابِ درست «هر دو» است، نه یکی از آن دو.
چند روز در هفته بدویم؟
سه روز برای شروع، و دلیلش. چرا روزهای استراحت بخشی از تمرین‌اند، قاعدهٔ ده درصد کجا می‌شکند، و سه برنامهٔ نمونه برای سه، چهار و پنج روز در هفته.
ابزارها
محاسبه‌گر تمپو و زمان دویدن — از مسافت و زمان، تمپو و سرعت؛ یا از تمپو، زمانِ ۵ و ۱۰ کیلومتر و نیمه‌ماراتن.
محاسبه‌گر کالری دویدن — از وزن و مسافت، کالریِ خودِ دویدن؛ و اینکه چرا عددِ ساعت بیشتر است.