دویدن در هوای آلوده: کی بدویم و کی نه

چرا دویدن در آلودگی با قدم‌زدن فرق دارد

موقع دویدن، چند برابرِ حالت استراحت هوا وارد ریه می‌شود و بخش بزرگی از آن از راه دهان — یعنی بدون فیلتر طبیعی بینی. همان هوایی که در پیاده‌روی قابل تحمل است، در نیم ساعت دو چند برابر ذرهٔ معلق به عمق ریه می‌برد.

برای همین معیار «هوا امروز خیلی بد نیست» برای دویدن کافی نیست. معیار، عددِ شاخص است.

شاخص AQI را چطور بخوانیم

شاخص کیفیت هوا (AQI) شش پله دارد: ۰ تا ۵۰ پاک، ۵۱ تا ۱۰۰ قابل قبول، ۱۰۱ تا ۱۵۰ ناسالم برای گروه‌های حساس، ۱۵۱ تا ۲۰۰ ناسالم برای همه، ۲۰۱ تا ۳۰۰ بسیار ناسالم، و بالای ۳۰۰ خطرناک. عدد لحظه‌ایِ شهرت را از سامانهٔ پایش کیفیت هوای همان شهر یا اپ هواشناسیِ گوشی بخوان — نه از حدسِ چشمی؛ گردوغبار دیده می‌شود، ازن دیده نمی‌شود.

قاعدهٔ عملی برای دویدن: زیر ۱۰۰ عادی بدو. بین ۱۰۱ تا ۱۵۰ جلسه را کوتاه‌تر و سبک‌تر کن و اگر آسم، بیماری قلبی یا ریوی داری یا باردار هستی، همان روز را تعطیل کن. بالای ۱۵۰ بیرون ندو. بالای ۲۰۰ هیچ فعالیت ورزشی بیرون از خانه نکن، حتی پیاده‌روی تند.

این قاعده عمومی است. اگر بیماری زمینه‌ای داری، آستانه‌ات را با پزشک تعیین کن، نه با این صفحه.

کدام ساعت روز

دو نوع آلودگی، دو ساعت متفاوت دارند. ذرات معلق — که در تهران، کرج، اصفهان و مشهد در ماه‌های سرد مسئله‌اند — معمولاً در وارونگی دما جمع می‌شوند: شب و صبحِ زود، وقتی هوا ساکن و سرد است. در این ماه‌ها، صبحِ زود اغلب بدترین ساعت است و بعدازظهر، بعد از اینکه آفتاب لایهٔ وارونگی را شکسته، بهتر.

ازن برعکس است: در آفتاب ساخته می‌شود و اوجش بعدازظهرهای گرم تابستان است. در تابستان، صبحِ زود پاک‌ترین ساعت است.

پس یک قاعدهٔ ثابت برای کل سال وجود ندارد؛ شاخصِ همان روز را ببین. اگر شاخص ساعتی می‌دهد، یک ساعت را انتخاب کن که در دو سه ساعت گذشته رو به پایین بوده، نه رو به بالا.

کدام مسیر

غلظت آلودگیِ ناشی از خودرو با فاصله‌گرفتن از خیابان اصلی به‌سرعت کم می‌شود؛ چند صد متر داخلِ کوچه‌ها یا داخل یک پارک، هوایی به‌مراتب بهتر از حاشیهٔ همان بزرگراه دارد، حتی در همان روز و همان ساعت.

مسیر را طوری بچین که کمترین بخشش کنار خیابان‌های شلوغ باشد و از دویدن پشت اتوبوس و در ترافیکِ ایستاده پرهیز کن. برای قلمرو فرقی نمی‌کند: سلول‌های کوچه‌های خلوت همان‌قدر می‌ارزند که سلول‌های خیابان اصلی — و رقیب کمتری هم دارند.

ماسک چقدر کمک می‌کند

ماسک‌های N95 یا FFP2، اگر درست روی صورت بنشینند، بخش بزرگی از ذرات معلق را می‌گیرند — ولی گازها (ازن، دی‌اکسید نیتروژن) را نه. و نفس‌کشیدن از پشت ماسک موقع دویدن سخت‌تر است، پس تمپو پایین می‌آید.

ماسک برای روزهای ۱۰۱ تا ۱۵۰ یک کمک است، نه مجوزی برای دویدن در ۲۰۰. اگر شاخص آن‌قدر بالاست که بدون ماسک نمی‌شود دوید، جواب درست «امروز نه» است.

روزی که نمی‌شود دوید

یک روزِ تعطیل، برنامه را خراب نمی‌کند؛ چند هفته دویدن در هوای ناسالم می‌کند. آن روز را به تمرین قدرتی در خانه، تردمیل، یا استراحت بده و جلسه را به روزِ بعد ببر.

ثبت جلسه‌ها این‌جا به کار می‌آید: وقتی می‌بینی در ماه گذشته ده جلسه رفته‌ای، یک روز جا ماندن دیگر شبیه شکست نیست.