گرم کردن قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن

گرم‌کردن: پنج تا ده دقیقه

کارِ گرم‌کردن بالابردنِ تدریجیِ ضربان قلب، دمای عضله و جریان خون است — نه کش‌آمدن. ساده‌ترین شکلش: سه تا پنج دقیقه پیاده‌روی تند، بعد سه تا پنج دقیقه دویدنِ خیلی آهسته، آهسته‌تر از تمپوی اصلی. برای بیشترِ دویدن‌های آهسته، همین کافی است.

اگر جلسهٔ تند یا اینتروال داری، بعد از آن چند حرکتِ پویا اضافه کن: تاب‌دادن پا به جلو و عقب و به طرفین (هر پا ده بار)، زانو بلند، پاشنه به باسن، و دو سه «گامِ بلندِ ۲۰ ثانیه‌ای» که کم‌کم تند می‌شوند. همه در حرکت، هیچ‌کدام نگه‌داشتنی.

کشش ایستاده قبل از دویدن: نه

خم‌شدن و ۳۰ ثانیه نگه‌داشتن (کشش ایستا) روی عضلهٔ سرد، نه آسیب را کم می‌کند و نه عملکرد را بهتر؛ شواهد حتی به کاهشِ کوتاه‌مدتِ قدرت و فنریِ عضله اشاره می‌کنند. جای کشش ایستا، اگر دوستش داری، بعد از دویدن است.

این‌که در برنامه‌های مدرسه یاد گرفته‌ایم اول کشش، بعد دویدن، دلیلِ درست‌بودنش نیست.

سرد‌کردن: پنج دقیقه

ناگهان نایست. سه تا پنج دقیقه پیاده‌روی بعد از آخرین متر، تا ضربان قلب و تنفس آرام برگردند و خون در پاها جمع نشود — سرگیجهٔ بعد از دویدنِ تند معمولاً از ایستادنِ ناگهانی است.

در اپ، «پایان دویدن» را وقتی بزن که راه‌رفتن تمام شده، نه وقتی دویدن تمام شده؛ چند صد متر پیاده‌روی به تمپوی میانگین آسیبی نمی‌زند و به مسافت اضافه می‌کند — و اگر سلولِ تازه‌ای زیر پایت بود، همان هم حساب است.

کشش بعد از دویدن

اختیاری. شواهدِ خوبی وجود ندارد که کشش بعد از دویدن آسیب را کم کند یا درد عضلانیِ فردا را جلو بگیرد؛ چیزی که شواهد می‌گویند این است که دامنهٔ حرکت را حفظ می‌کند و خیلی‌ها حس خوبی از آن می‌گیرند. اگر انجامش می‌دهی: ملایم، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، بدون درد، روی عضلهٔ گرم — ساق، همسترینگ، چهارسر، خم‌کننده‌های لگن.

چیزی که بیشتر از کشش به فردا کمک می‌کند: آب، غذا در ساعتِ بعد از دویدن، و خواب.

اگر همیشه عجله داری

حداقلِ حداقل: یک دقیقه راه برو، دو دقیقه خیلی آهسته بدو، بعد شروع کن؛ و در پایان، دو دقیقه راه برو. سه دقیقه اول و دو دقیقه آخر بخشی از جلسه‌اند، نه اضافه بر آن — در ۳۰ دقیقه جا می‌گیرند.