شروع دویدن از صفر: برنامهٔ هشت‌هفته‌ای پیاده‌روی و دو

قبل از شروع

اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، مشکل مفصلی یا بارداری داری، یا مدت طولانی کم‌تحرک بوده‌ای، قبل از شروع با پزشک مشورت کن. این یک برنامهٔ عمومی است، نه توصیهٔ پزشکی برای وضعیت خاص تو.

کفش دویدن لازم است — نه لزوماً گران، ولی کفشی که برای دویدن ساخته شده باشد. کفش پیاده‌روی یا کتانی معمولی برای دوی منظم مناسب نیست.

اصل برنامه

سه جلسه در هفته، با حداقل یک روز فاصله بین‌شان. هر جلسه با ۵ دقیقه پیاده‌روی سبک شروع و با ۵ دقیقه پیاده‌روی تمام می‌شود.

بین این دو، تناوبی از دو و پیاده‌روی است که هفته به هفته سهم دو در آن بیشتر می‌شود. در تمام هشت هفته، سرعت دو باید آهسته باشد — آن‌قدر که بتوانی حرف بزنی. تندی، کارِ ماه‌های بعد است.

هشت هفته

هفتهٔ ۱: ۶ بار تکرار — ۱ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۲: ۶ بار — ۱٫۵ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۳: ۵ بار — ۳ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۴: ۴ بار — ۵ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۵: ۳ بار — ۸ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۶: ۲ بار — ۱۲ دقیقه دو، ۳ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۷: ۲ بار — ۱۵ دقیقه دو، ۲ دقیقه پیاده‌روی.

هفتهٔ ۸: ۳۰ دقیقه دوِ پیوسته.

اگر هفته‌ای سخت بود

همان هفته را تکرار کن. برنامه یک قرارداد نیست؛ هیچ اتفاقی نمی‌افتد اگر هفتهٔ چهارم را دو بار بروی. چیزی که برنامه را خراب می‌کند پریدن به جلو است، نه ماندن.

درد عضلانی خفیف و تأخیری طبیعی است. درد تیز، درد مفصل، یا دردی که موقع دویدن بدتر می‌شود طبیعی نیست — آن روز را استراحت کن و اگر ادامه داشت، پزشک.

چطور پیشرفت را ببینی

در هفته‌های اول، مسافت و تمپو تقریباً بی‌معنی‌اند و فقط دلسردت می‌کنند. چیزی که در این هشت هفته اهمیت دارد تعداد جلسه‌هایی است که رفته‌ای، نه سرعتشان.

ثبت‌کردن هر جلسه کمک می‌کند، چون پیشرفت در این بازه کند و نامحسوس است و حافظه آن را خوب نگه نمی‌دارد. از هفتهٔ ششم به بعد، مقایسهٔ همان مسیر با دو هفته قبل معنا پیدا می‌کند.