تنفس در دویدن: از دهان یا بینی، و چرا نفس کم می‌آوری

دهان یا بینی

هر دو. در دویدنِ آرام، نفسِ بینی ممکن است کافی باشد؛ به محضِ اینکه سرعت بالا برود، بدن به هوای بیشتری نیاز دارد از آنچه بینی تنها می‌دهد، و دهان باز می‌شود — این طبیعی است و نشانهٔ هیچ اشتباهی نیست. تلاش برای «فقط بینی» در دویدنِ متوسط و تند، سرعت را پایین می‌آورد و حسِ خفگی می‌دهد.

دربارهٔ فایده‌های اختصاصیِ تنفسِ بینی برای دونده‌ها ادعاهای زیادی هست و شواهدِ محکمِ کمی. برای کسی که تازه شروع کرده، تنها قاعدهٔ لازم این است: بگذار بدن خودش تصمیم بگیرد و روی سرعت تمرکز کن.

آزمونِ حرف زدن

در دویدنِ آرام و دویدن‌های اولِ برنامه، باید بتوانی چند جملهٔ کامل بگویی. اگر فقط کلمه‌کلمه می‌توانی حرف بزنی، تند می‌دوی؛ اگر هیچ نمی‌توانی، خیلی تند. این ساده‌ترین و مطمئن‌ترین سنجهٔ شدتِ دویدن است و به هیچ دستگاهی نیاز ندارد.

در هفته‌های اول، برای اکثر آدم‌ها این یعنی سرعتی که از تصورشان «آهسته‌تر» است — گاهی فقط کمی تندتر از پیاده‌رویِ سریع. این عیب نیست؛ همان چیزی است که برنامهٔ هشت‌هفته‌ای می‌خواهد.

ریتم

بعضی دونده‌ها با شمردنِ قدم‌ها نفس می‌کشند: سه قدم دم، دو قدم بازدم (۳:۲) برای دویدنِ آرام، و ۲:۲ یا ۲:۱ برای تندتر. لازم نیست، ولی دو فایده دارد: ذهن را از «سختی» برمی‌دارد، و نفس را عمیق‌تر و منظم‌تر می‌کند.

نفسِ عمیق یعنی شکم بالا و پایین برود، نه فقط قفسهٔ سینه. نفسِ سطحی و تند، هم کم‌بازده است، هم یکی از چیزهایی که با دردِ پهلو همراه دیده می‌شود.

وقتی وسطِ دویدن نفس کم می‌آوری

آهسته‌تر بدو — نه بایست. اگر آهسته‌ترین دویدن هم زیاد است، راه برو تا نفس برگردد و دوباره شروع کن. این «شکست» نیست؛ همان تناوبِ دو و پیاده‌روی است که هر برنامهٔ شروع رویش ساخته شده.

اگر نفس‌تنگی با خس‌خس، سرفهٔ ادامه‌دار، درد یا فشارِ قفسهٔ سینه، یا سرگیجه همراه است، یا با کم‌کردنِ سرعت بهتر نمی‌شود، این دیگر موضوعِ تکنیک نیست — با پزشک صحبت کن. آسمِ ناشی از ورزش شایع است و درمان دارد.

هوای سرد و هوای آلوده

در سرما، هوایی که از دهان می‌آید خشک و سرد به گلو می‌رسد و بعضی‌ها را به سرفه می‌اندازد؛ یک شال‌گردنِ نازک جلوی دهان کمک می‌کند. در هوای آلوده، تنفسِ عمیق و تندِ دویدن یعنی چند برابرِ حالتِ نشسته هوا وارد ریه می‌شود — این همان دلیلی است که راهنمای دویدن در آلودگی می‌گوید در روزهای بد، ندویدن هم تمرین است.