راهنما
دویدن در گرما: ساعت، آب و نشانه‌های خطر
گرما تنها چیزی است که در دویدن می‌تواند یک جلسهٔ معمولی را خطرناک کند. در بیشتر شهرهای جنوبی و مرکزی ایران، نیمی از سال با آن روبه‌رویی — و راهش تعطیل‌کردن دویدن نیست، تغییرِ ساعت و انتظار است.
آخرین بازبینی: ۱۴۰۵/۰۶/۱۳
ساعت، مهم‌تر از هر چیز
قبل از طلوع یا بعد از غروب. فقط دمای هوا نیست؛ آسفالتی که تمام روز آفتاب خورده تا چند ساعت بعد از غروب هنوز گرما پس می‌دهد، پس ساعتِ اولِ صبح معمولاً از ساعتِ اولِ شب خنک‌تر است.
رطوبت را جدا حساب کن. در بندرعباس و اهواز، ۳۵ درجه با رطوبت بالا از ۴۰ درجهٔ خشکِ یزد سخت‌تر است، چون عرق تبخیر نمی‌شود و بدن راهی برای خنک‌شدن ندارد. در هوای شرجی، آستانه‌ات را پایین‌تر بگذار.
بدن حدود دو هفته وقت می‌خواهد
بدن به گرما عادت می‌کند — زودتر عرق می‌کند، بیشتر عرق می‌کند، و ضربان قلب در همان تمپو پایین‌تر می‌آید — ولی این تطبیق حدود ده تا چهارده روز طول می‌کشد و با جلسه‌های کوتاهِ تدریجی به دست می‌آید، نه با یک دویدنِ طولانی در اولین روز گرم.
اولین هفتهٔ گرم سال، یا اولین هفته بعد از سفر به شهر گرم‌تر، جلسه‌ها را نصف کن و تمپو را ول کن. هفتهٔ دوم، کم‌کم برگرد.
آب
قبل از دویدن آب بخور، نه فقط بعدش. برای دویدنِ کمتر از ۴۵ دقیقه در ساعت خنک، آب همراه لازم نیست؛ برای طولانی‌تر یا در گرمای واقعی، ببر — یا مسیر را طوری بچین که از کنار آب‌خوری رد شود.
تشنگی در گرما عقب می‌ماند؛ وقتی احساسش می‌کنی، از قبل کم آورده‌ای. در دویدن‌های طولانیِ گرم، جرعه‌های کوچک و منظم بهتر از یک لیوان در پایان است. بعد از دویدن، رنگ ادرار ساده‌ترین شاخص است: تیره یعنی هنوز جبران نشده.
تمپو را رها کن
در گرما با همان تلاش، کندتر می‌دوی — این ضعف نیست، فیزیولوژی است: بخشی از خون به جای عضله به پوست می‌رود تا خنکت کند. اگر به تمپوی روزهای خنک بچسبی، به همان تلاشی می‌رسی که در روزهای خنک برای مسابقه نگه می‌داری.
در روزهای گرم با احساس تلاش بدو، نه با عدد. تمپوی ثبت‌شده را با روزهای گرمِ دیگر مقایسه کن، نه با رکورد بهار.
نشانه‌هایی که یعنی همین حالا بایست
سرگیجه، سردرد، تهوع، لرز یا مورمورشدنِ پوست در گرما، گیجی یا ناتوانی در تمرکز، و قطع‌شدن عرق در حالی که هنوز گرمت است. هرکدام از این‌ها یعنی: بایست، برو زیر سایه، لباس را شل کن، آب و پارچهٔ خیس روی گردن و زیر بغل، و اگر در چند دقیقه بهتر نشد یا گیجی هست، اورژانس. گرمازدگیِ شدید اورژانس پزشکی است، نه چیزی که با ادامه‌دادن «رد شود».
تنها ندو در گرمای شدید؛ یا حداقل کسی بداند کجایی و کی برمی‌گردی.
لباس و مسیر
لباس سبک، گشاد و روشن؛ کلاهِ لبه‌دار یا سایه‌بان؛ کرم ضدآفتاب. مسیر سایه‌دار — خیابان‌های درخت‌دار، کنار رودخانه، پارک — از مسیر باز چند درجه خنک‌تر است.
قلمرو صبر می‌کند. سلول‌هایی که در بهار گرفته‌ای با یک تابستانِ کم‌دویدن از دست نمی‌روند، مگر کسی در همان محدوده بیشتر از تو بدود — و او هم در همین گرماست.
مطالب مرتبط
نقشهٔ آفلاین این شهرها