قبل و بعد از دویدن چه بخوریم

قبل از دویدن: فاصله مهم‌تر از غذاست

قاعدهٔ کاربردی: بعد از یک غذای کامل، دو تا سه ساعت فاصله؛ بعد از یک میان‌وعدهٔ سبک، نیم تا یک ساعت. دویدن با معدهٔ پُر شایع‌ترین دلیلِ دردِ پهلو و حالتِ تهوعِ وسطِ دویدن است.

اگر نزدیکِ دویدن باید چیزی بخوری، سبک و عمدتاً کربوهیدرات: یک موز، یک خرما یا دو تا، یک تکه نان، یک لیوان آب‌میوه. چربی و فیبرِ زیاد (غذای سرخ‌کرده، حبوبات، سالادِ بزرگ) درست قبل از دویدن سنگین می‌نشیند.

با معدهٔ خالی

برای دویدنِ آرامِ کوتاه — مثلاً صبحِ زود، زیرِ ۴۵ دقیقه — بیشترِ آدم‌ها با معدهٔ خالی راحت‌اند و یک لیوان آب کافی است. بدن ذخیرهٔ کافی دارد. اگر سرگیجه یا ضعف می‌گیری، یک چیزِ کوچک (نصفِ موز، یک خرما) نیم ساعت قبل معمولاً حل می‌کند.

برای دویدنِ بلند یا تند، یا اگر دیابت داری یا داروی خاصی مصرف می‌کنی، معدهٔ خالی جای آزمایش نیست — با پزشک صحبت کن. این راهنما برای آدمِ سالمِ معمولی نوشته شده.

آب و کافئین

برای دویدنِ زیرِ یک ساعت در هوای معمولی، نوشیدنِ آب قبلش کافی است و لازم نیست همراه ببری. در گرما داستان فرق می‌کند — راهنمای دویدن در گرما جداست. نوشیدنی‌های ورزشی برای این مدت لازم نیستند؛ شکرِ اضافه‌اند.

قهوه یا چای قبل از دویدن برای بیشترِ آدم‌ها بی‌ضرر و حتی کمک‌کننده است. دو نکته: زمانِ رفتن به دستشویی را جلو می‌اندازد، و روی معدهٔ خالی برای بعضی‌ها ترش می‌کند. خودت را می‌شناسی.

بعد از دویدن

بعد از دویدنِ معمولی، وعدهٔ عادیِ بعدی کافی است — لازم نیست فوراً و لازم نیست چیزِ خاصی. کمی پروتئین و کربوهیدرات در همان یکی دو ساعت (تخم‌مرغ و نان، ماست و میوه، یک غذای معمولی) کارِ ترمیم را انجام می‌دهد. پودرِ پروتئین برای دویدنِ نیم‌ساعته لازم نیست.

آبی که از دست داده‌ای را برگردان؛ نشانهٔ ساده‌اش رنگِ ادرار است که تا چند ساعت بعد باید روشن باشد. در روزهای گرم یا بعد از دویدنِ بلند، غذای معمولیِ نمک‌دار همان نمکِ ازدست‌رفته را برمی‌گرداند.

اشتباهِ رایج: «جبران کردن»

دویدنِ ۵ کیلومتری حدودِ وزنِ بدن × ۵ کیلوکالری می‌سوزاند — برای یک نفرِ ۷۰ کیلویی حدود ۳۵۰. یک شیرینی و یک نوشیدنیِ شیرین همین‌قدر است. اگر هدفت وزن است، بعد از دویدن غذای معمولی بخور، نه «پاداش». محاسبه‌گرِ کالری همین عدد را برای وزن و مسافتِ خودت می‌دهد.