از ۵ کیلومتر به ۱۰ کیلومتر: برنامهٔ هشت‌هفته‌ای

پیش‌نیاز

بتوانی سی دقیقه پیوسته بدوی، سه بار در هفته، و این را حداقل دو سه هفته نگه داشته باشی — یعنی انتهای برنامهٔ هشت‌هفته‌ای شروع دویدن. اگر هنوز آن‌جا نیستی، اول آن را تمام کن؛ پریدن به این برنامه رایج‌ترین راهِ آسیب‌دیدن است.

سرعت مهم نیست. کسی که سی دقیقه را با تمپوی ۸ دقیقه بر کیلومتر می‌دود، دقیقاً همان‌قدر آماده است که کسی با ۶ دقیقه.

اصل برنامه

سه جلسه در هفته: دو دویدنِ کوتاهِ آهسته و یک دویدنِ طولانی، با حداقل یک روز فاصله بین‌شان و ترجیحاً دو روز استراحت قبل و بعد از طولانی. تنها چیزی که هفته به هفته بزرگ می‌شود، دویدنِ طولانی است.

همهٔ جلسه‌ها آهسته‌اند — آن‌قدر که بتوانی جمله بگویی. دویدنِ طولانی حتی آهسته‌تر از دوتای دیگر. وسوسهٔ تندتر دویدن در هفته‌های ۵ و ۶ می‌آید؛ نه.

هشت هفته

هفتهٔ ۱: ۳ + ۳ + طولانیِ ۴ کیلومتر.

هفتهٔ ۲: ۳ + ۳ + طولانیِ ۵.

هفتهٔ ۳: ۳ + ۴ + طولانیِ ۶.

هفتهٔ ۴ (بازیابی): ۳ + ۳ + طولانیِ ۵.

هفتهٔ ۵: ۴ + ۴ + طولانیِ ۷.

هفتهٔ ۶: ۴ + ۴ + طولانیِ ۸.

هفتهٔ ۷: ۴ + ۵ + طولانیِ ۹.

هفتهٔ ۸: ۳ + ۳ + ۱۰ کیلومتر.

اگر وسطِ دویدنِ طولانی مجبور شدی راه بروی، اشکالی ندارد؛ راه برو، دوباره بدو، و مسافت را تمام کن. مسافت مهم است، پیوستگی نه.

چرا هفتهٔ چهارم عقب می‌رود

بدن در هفته‌های استراحت قوی می‌شود، نه در هفته‌های سخت. هفتهٔ چهارم عمداً سبک‌تر است تا جمعِ سه هفتهٔ قبل جذب شود. حذفش نکن و به جایش «جبران» نکن.

اگر هفته‌ای سخت بود یا جا ماندی، همان هفته را تکرار کن — همان قاعدهٔ برنامهٔ اول. برنامه هشت هفته است اگر همه‌چیز خوب پیش برود؛ ده هفته هم برنامهٔ خوبی است.

آب و غذا در دویدنِ طولانی

تا حدود یک ساعت، آب و غذای همراه لازم نیست اگر قبلش خورده و نوشیده باشی. از هفتهٔ ۶ به بعد، دویدنِ طولانی برای بیشتر آدم‌ها از یک ساعت می‌گذرد: یک بطری کوچک آب (در هوای گرم، حتماً) و یک صبحانهٔ سبک یکی دو ساعت قبل.

روز طولانی را آزمایشگاه نکن. غذا یا کفش تازه را در جلسه‌های کوتاه امتحان کن.

بعد از ۱۰ کیلومتر

دو سه هفته همین حجم را نگه دار — ۴ + ۴ + ۸ تا ۱۰ — قبل از اینکه به تندتر دویدن فکر کنی. بعد، یک جلسه از دو جلسهٔ کوتاه می‌تواند تندتر شود؛ راهنمای تمپو می‌گوید چطور.

روی نقشه، ۱۰ کیلومتر یعنی چند محله. مسیر طولانی را طوری بچین که از سلول‌های تازه رد شود — قلمرو با مسافت بزرگ می‌شود، و این برنامه مسافت را دو برابر می‌کند.